Soğuk kış mevsimi, kuru meyve tüketimini arttırdı. Yaz günlerinde sıcak havaların şampiyonu ay çekirdeği olurken, kış döneminde karışık kuruyemiş, soğuk havalarda ise kuru meyveler daha çok tercih ediliyor.
Kuru üzüm, hem atıştırmalık olarak hem de kurabiye, kek ya da ekmeklere lezzet katmak için yaygın olarak kullanılan besleyici ve lezzetli bir meyvedir. Kurutma işlemi üzümde bulunan besinleri yoğunlaştırdığı için taze üzümden daha fazla antioksidan içerir. Şeker ve kalori miktarı yüksektir. Ancak ölçülü tüketildiğinde son derece faydalıdır. Mineraller, vitaminler ve enerji için iyi bir kaynaktır. Sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önleyebilir, kemikleri güçlendirir, ağız sağlığını korur, kanda demir seviyesini arttırarak anemiyi önleyebilir, kanser ve kalp hastalıklarına karşı korunmamıza yardımcı olabilir. Tatlıya düşkünseniz, sağlıksız, şekerli atıştırmalıkların yerine kuru üzümü tercih edebilirsiniz.
Kuru üzümün besin değeri
Yarım fincan kuru üzüm aşağıdaki besinleri, vitamin ve mineralleri içerir:
• Kalori: 217
• Protein: 2 g (gram)
• Yağ: 0 g
• Karbonhidrat: 58 g
• Şeker: 45 g
• Lif: 3,3 g
• Demir: 1,3 mg (miligram)
• Kalsiyum: 45 mg
• C vitamini: 1,66 mg
• Potasyum: 531 mg
• Manganez
• Magnezyum: 24,9 mg
• Fosfor: 70 mg
• B6 vitamini
• Sodyum: 18,3 mg
• Bakır
Tüm bu besinler yanında kuru üzüm kemik ve eklem sağlığı için çok önemli bir mineral olan bor içerir. Kuru üzümde ayrıca fenoller ve polifenoller gibi vücudun kronik hastalıklardan korunmasına yardımcı olan antioksidanlar ve özellikle ağız bakterileriyle savaşan fitokimyasallar bulunur.
Kuru üzüm kalorisi
Aşağıda farklı miktarlarda kuru üzümün içerdiği kalori oranlarını görebilirsiniz:
• 100 gram: 299 kalori
• Çeyrek fincan: 108 kalori
• Yarım fincan: 216 kalori
• 1 avuç (yaklaşık 30 gram): 90 kalor
Kuru üzümün faydaları
• Kuru üzüm kalp ve damar sağlığını korur
• Ağız sağlığını destekler
• Zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olarak bağışıklık sistemini güçlendirir
• İçerdiği antioksidanlar sayesinde kansere karşı korur
• Sindirim sistemi için çok yararlıdır
• Katarakt gibi göz hastalıklarını önler
• Ağızda plak oluşumunu engeller
• Özellikle siyah kuru üzüm kansızlığı önler
Kuru üzümün neye iyi gelir?
Kalp sağlığını destekler
Kuru üzüm gibi yüksek potasyumlu ve düşük sodyumlu gıdalar yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi durumlardan korunmamıza yardımcı olabilir. Araştırmalar kuru üzümün kan basıncını ve kan şekerini düşürerek kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Ayrıca içerdiği lif, LDL (iyi kolesterol) HDL’yi (kötü kolesterol) düşürerek kalp ve damar sağlığını korur.
Kronik hastalıklara ve kansere karşı koruyucudur
Kuru üzüm zengin bir antioksidan kaynağıdır. Vücudu yaşlanma ve zararlı alışkanlıklar gibi doğal faktörlerin neden olduğu hücre hasarından koruyabildikleri için besinlerden aldığımız antioksidanlar çok önemlidir. Araştırmalar, antioksidanların diyabet, osteoporoz ve kanser gibi kronik hastalık riskini azalttığını göstermektedir.
Sindirim sistemi için faydalıdır
Kuru üzümün içerdiği çözünür lifler sindirime ve yiyeceklerin bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olur. Ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahip bir protein olan tartarik asit içerir. Araştırmalar, tartarik asitin bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek bağırsak fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca kuru üzüm, demir, bakır, magnezyum ve potasyum gibi faydalı mineraller içerir. Bunlar pH ölçeğindeki alkali veya bazik minerallerdir ve mide asitinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Ağız sağlığını destekler
Kuru üzümdeki oleanolik ve linoleik asit gibi antioksidanlar antibakteriyel özelliktedir ve ağızda plak oluşumuna neden olan bakterileri engelleyebilirler. Ayrıca pH seviyesini koruyarak tükürüğün fazla asidik hale gelmesini ve diş çürümesini önleyebilir.
Kuru üzüm kansılığı (anemi) önler mi?
Özellikle siyah kuru üzüm, kırmızı kan hücreleri üretimi ve vücutta oksijenin taşınması için gerekli olan demir, bakır ve vitaminler açısından zengindir. Bu şekilde aneminin (kansızlık) önlenmesine yardımcı olabilir.
Göz sağlığını korur
Kuru üzümde bulunan antioksidanlardan biri olan polifenoller, gözlerdeki hücreleri serbest radikal hasarından ve bu hasarın neden olabileceği yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz bozukluklarından korumaya yardımcı olabilirler.
Üzümün nasıl tüketilmeli?
Üzüm pek çok şekilde tüketilebilir. Hem yeşil hem de kuru üzüm çok faydalıdır. Üzümü taze, suyu veya hoşaf yaparak tüketebilirsiniz. Ayrıca çerez olarak, basta ve keklere katarak yenebilir. Üzüm sirkesi de olarakta sade veya salatalara katarak kullanabilirsiniz.
Kuru üzüm günde kaç tane yenmeli?
Her gün bir avuç kuru üzüm (yaklaşık 90 adet) yiyebilirsiniz. Ancak bu miktarı diğer günlük yemeniz gereken meyve miktarına (5 porsiyon, ya da 400 gr) eklemeniz gerekir. Bu miktarda kuru üzümü 1.5 porsiyon olarak kabul edebilirsiniz.
Kuru üzüm çok yenirse ne olur?
Kuru üzüm genel olarak güvenli ve faydalı bir besindir. Ancak çok fazla yerseniz içerdiği çözünür lifler nedeniyle gaz, şişkinlik, karın ağrısı hatta ishal gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Ayrıca kilo almaya neden olabilir. Kaloriyi azaltmak istiyorsanız sınırlı tüketin.
